martes, 6 de enero de 2015

MARATÓN BCN 2015 y TRAILWALKER: ENTRENAMIENTOS SEMANAS 5 y 6

5ª y 6ª semana de entrenamiento para la Marató de Barcelona y la Trailwalker, semanas que coinciden con Navidad y fin de año.
Para ver el plan de entrenamiento completo, pulsa aquí.


sem.km prog.fechakm realtiemporitmo/kmnotas
S5   5,0 L 22-dic-14  13 1:11:49 0:05:31 Fartlek 
  8,0 M 24-dic-14  7,9 0:46:58 0:05:55 Carrera continua
  5,0 V 26-dic-14 15,8 1:40:00 0:06:20 Trail
12,0 D 28-dic-14 15,2 1:33:34 0:06:09 Trote
30,0 51,9
S6    5,0 L 29-dic-14 8,25 0:41:50 0:05:04 Carrera continua
12,0 M 31-dic-14   0 0:00:00 0:00:00
  5,0 G 1-ene-15   0 0:00:00 0:00:00
20,0 D 4-ene-15 11,3 1:01:46 0:05:28 Carrera continua
42,0 19,6


(perdón por mi torpeza pero no consigo insertar bien las tablas de Excel, así que el cuadro sale así, y no sé por qué salen esas dos líneas a la izquierda...)


Semana 5
4 entrenos / 51,9 km

Lunes 22/12: hoy he realizado una sesión de intervalos llamada "fartlek mejicano", la leí en uno de los libros de l'Arcadi Alibés y me parecía un entrenamiento interesante.


La sesión consiste en realizar intervalos de distinta duración alternando ritmos rápidos y lentos.

Este el detalle de la sesión realizada:
15min calentamiento
9min rápido a 4:48
8min lento   a 6:00
7min rápido a 4:42
6 min lento  a 5:48
5min rápido a 4:32
4min lento   a 6:26
3min rápido a 4:28
2min lento   a 5:51
1min rápido a 4:08
10min recuperación

Total 13km en 1h11min.
Me encontré bien durante todo el entreno, solamente en los dos últimos intervalos rápidos empecé a notar el cansancio pero por suerte ya eran los intervalos más cortos. Terminé muy contento la sesión ya que he conseguido ir aumentando la velocidad en cada intervalo (y teniendo en cuenta que no voy mirando el reloj...).
Es un entrenamiento bastante entretenido que seguramente repetiré en otras ocasiones.

Miércoles 24/12: rodaje suave de 8 km a 6:00/km, lo que yo definiría un "relaxing run at trote cochinero style in the paseo marítimo". Es decir, un rodaje donde se dan las máximas condiciones de relax: clima agradable (sol, temperatura suave y viento casi inapreciable), ningún objetivo concreto de ritmo, y para redondear me pongo música, cosa que hago en ocasiones muy puntuales como hoy. La música es la que tengo en el movil, y -menos música latina (que la tengo prohibida), y música clásica (que está reservada para otros momentos)- tengo casi de todo. Por ejemplo, me salieron, entre las que estaban en la lista, y una detrás de otra, uno de los éxitos de este año, "Changes", e "Inno Nazionale" de Luca Carboni, una canción italiana de 1995, año en que todavía estaba viviendo en Italia. Aquí las tenéis si las queréis escuchar:




Viernes 26/12: 16 km de trail por la Serralada de Marina (St. Jerony, Vallensana, Amigó, Can Ruti, Dues Pedres)

Domingo 28/12: terminamos la semana con otros 15 km tranquilos, dibujando un cuadrado en el mapa: Badalona, Sta. Coloma, Besós y vuelta a Badalona por el puerto y paseo marítimo.


Salgo al principio bastante cansado los primeros 20 minutos hasta terminar de arrancar, y después de un pequeño tramo de montaña, bajo por Sta. Coloma donde me cruzo con algunos corredores con dorsal y gorro de Papa Noel: en breve se va a celebrar la San Silvestre Colomenca pero hoy no me toca competir.
Llego al rio Besós donde había quedado con Carlos y Jordi que venían de Mollet (21 km se han metido hoy), y el resto del entreno lo hago con ellos charlando de varios temas, entre ellos ¿a cuanto vamos a ir en la Trailwalker? Una buena pregunta...


Finalmente terminamos el entreno en el paseo marítimo con un sol y calor inesperado (habían anunciado que bajarían mucho las temperaturas...).
Y, como bien dice Jordi, todo esfuerzo tiene su recompensa :)



Semana 6
2 entrenos / 19,6 km

Lunes 29/12: 8 km bastante rápidos a poco más de 5:00/km, y después unos días de descanso ya que he pasado unos días de vacaciones en Italia.

Domingo 4/1/15: rodaje de 11 km a 5:30/km, probablemente me he pasado un poquito de ritmo pero después de unos días parado había ganas y las sensaciones han sido buenas en todo momento.


El plan de entrenamiento sigue bien, una semana (la 5) donde he podido cargar kilómetros, y la siguiente (la 6) con vacaciones, que me la he tomado como una semana de recuperación, que de vez en cuando viene bien.
Ahora empieza enero donde intentaré aumentar el volumen, cuando los compromisos de trabajo no lo impidan. Probablemente el mes más difícil ya que es un mes completo de entrenamiento sin competir, para eso esperaremos a principios de febrero en la Mitja de Granollers.

¡Feliz año con salud y muchos kilómetros!


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