ROAD TO MARATÓ BARCELONA 2016 – WEEKS 01 TO 08

 

Un año más me preparo para la Zurich Marató Barcelona que se celebrará el próximo 13 de marzo (será mi 5ª participación), una cuenta atrás que empieza hacia finales de noviembre cuando empiezo oficialmente el plan de entrenamiento de 16 semanas.

En realidad en las primeras semanas esto no supone ninguna variación respecto a lo que suelo hacer habitualmente, es a partir de la semana 6 más o menos cuando empieza a aumentar el volumen de kilómetros.

Como es habitual, las obligaciones familiares me dejan 3 o al máximo 4 días por semana para poder entrenar, esto no permite hacer un gran numero de kilómetros, pero sí los suficientes para poder acabar el maratón con garantías y estar alrededor de las 4 horas.

Por lo tanto se trata de sacar el máximo partido a estos días de entrenamiento. Este año, como novedad y mejora, vengo de mejorar mi velocidad con lo cual los ritmos con lo que planteo cada tipo de entrenamiento son un poco más rápidos que en años anteriores. Dicho de manera sencilla, voy a hacer más o menos el mismo numero de kilómetros que años anteriores (hablamos de casi 600 km), pero un poco más rápido, y con más kilómetros de calidad (léanse series).

De manera muy simple, estos son los ritmo que manejo:

• Ritmo alto: menos de 4:30/km (ritmo de 10K)

• Ritmo medio: entre 4:30 y 5:00/km (ritmo de medio maratón)

• Ritmo bajo: entre 5:00 y 5:30/km

• Ritmo de tiradas largas: entorno a 5:30/km

• Ritmo objetivo maratón: entre 5:35 y 5:40/km, ritmo que me permitiría conseguir el sub 4h.

 En las primeras 8 semanas he sumado 287 km de entrenamiento: 

 

En la semana 3 he participado en La Neorural, una carrera de montaña de 27 km y 1600 mt d+, que ha resultado ser muy dura (casi 5 horas de carrera, ¡más que un maratón!), y que me ha costado unos días de descanso y de recuperación.

Después de la semana de Navidad que he pasado en Italia ya he podido ponerme en serio y recuperar las buenas sensaciones que tenía antes de La Neorural.

A partir de la semana 7 es cuando empiezan las tiradas de más de 20 km del fin de semana. Concretamente en la semana 7, 25km en una salida ya habitual que hago cada año por estas fechas con Carlos y Jordi llegando hasta Barcelona, en esta ocasión hasta la estación de Sants (para coger el tren de vuelta a Badalona), y subiendo todo el Parallel para recordarnos lo que nos espera el 13 de marzo. Una salida que me ha dejado buenas sensaciones.

 

Y en la semana 8 otros 21 km de nuevo hacia Barcelona esta vez por el litoral llegando hasta el Hotel Vela, esta salida me ha costado más por haber realizado dos sesiones exigentes durante la semana anterior y por el viento en algunos tramos.

 

Se han pasado muy rápido estas semanas, y las siguientes seguro que también, y además vendrá la primera competición del año que es la Mitja de Granollers.

Aquí dejo el detalle de todos los entrenamientos:

sett.	data	km reale	tempo	ritmo/km
sem.	fecha	km real	tiempo	ritmo/km
S1	24-nov.-15	9,78	00.53.10	00.05.26	4x1000 (4:01, 4:10, 4:10, 4:11)
	26-nov.-15	8,2	00.44.40	00.05.27	rodaje RITMO BAJO
	29-nov.-15	1,76	00.12.01	00.06.50	calentamiento sagrera
	29-nov.-15	10	00.43.32	00.04.21	cursa sagrera
		29,7
S2	1-dic.-15	10,2	00.51.58	00.05.06	rodaje RITMO BAJO + MEDIO
	3-dic.-15	10,3	00.55.56	00.05.26	rodaje RITMO BAJO
	7-dic.-15	17,53	02.01.37	00.06.56	trail 494 mt d+
		38
S3	8-dic.-15	7,6	00.43.13	00.05.41	rodaje RITMO BAJO
	13-dic.-15	27,9	04.48.33	00.10.21	neorural
		35,5
S4	17-dic.-15	7,16	00.43.40	00.06.06	trote
	19-dic.-15	15,04	01.25.04	00.05.39	rodaje RITMO BAJO
	20-dic.-15	8,51	00.45.16	00.05.19	rodaje RITMO BAJO
		30,7
S5	22-dic.-15	10,34	00.52.39	00.05.06	rodaje RITMO BAJO + MEDIO
		10,3
S6	29-dic.-15	16,75	01.31.42	00.05.28	rodaje RITMO BAJO
	30-dic.-15	8,16	00.42.30	00.05.13	3x1000 (4:09, 4:21, 4:21)
	1-ene.-16	10,48	00.57.21	00.05.28	rodaje RITMO BAJO
	3-ene.-16	19,38	01.48.36	00.05.36	rodaje RITMO BAJO
		54,8
S7	6-ene.-16	11,05	00.56.23	00.05.06	rodaje RITMO BAJO
	8-ene.-16	11,01	00.52.46	00.04.48	rodaje RITMO MEDIO
	10-ene.-16	24,77	02.19.06	00.05.37	rodaje RITMO BAJO
		46,8
S8	12-ene.-16	10,97	00.52.15	00.04.46	rodaje RITMO MEDIO
	14-ene.-16	9,14	00.47.17	00.05.10	4x1000 (4:00, 4:03, 3:59, 4:01)
	16-ene.-16	21,25	01.56.33	00.05.29	rodaje RITMO BAJO
		41,4